ยกเวทจนกล้ามล้า... แต่ทำไมยังไม่ฟูอย่างที่ฝัน? คำตอบอาจไม่ใช่แค่ 'ยกไม่หนักพอ'!

สำหรับใครที่เริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกเวทเทรนนิ่ง หรือต้องการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ คุณอาจกำลังเจอกับปัญหาที่ว่า "ทำไมกล้ามเนื้อไม่ใหญ่ขึ้นสักที?" หรือ "ทำไมออกกำลังกายมาตั้งนานแล้ว แต่รูปร่างก็ยังไม่เปลี่ยนแปลง?" หนึ่งในคำตอบที่หลายคนอาจมองข้ามไป คือ "คุณอาจกินโปรตีนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ"

 

ทำไมโปรตีนถึงสำคัญกับการสร้างกล้ามเนื้อ?

ลองจินตนาการว่าร่างกายของเราเปรียบเสมือนบ้านหนึ่งหลัง โปรตีนคืออิฐและปูน ที่ใช้ในการก่อสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของเราจะเกิดการฉีกขาดเล็กน้อย (micro-tears) ซึ่งเป็นกลไกปกติที่จะนำไปสู่การซ่อมแซมและสร้างให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น หากไม่มีวัตถุดิบ (โปรตีน) ที่เพียงพอ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อก็จะเกิดขึ้นได้ไม่เต็มที่ หรือแทบไม่เกิดขึ้นเลย

● หลายคนเข้าใจว่ากินโปรตีนเยอะแค่ไหนก็ได้ จริงๆ แล้วร่างกายเรามี "จุดเหมาะสม" ในการรับโปรตีน หากน้อยเกินไปก็สร้างกล้ามเนื้อได้ไม่ดี แต่ถ้ามากเกินไปก็อาจไม่จำเป็น และอาจเป็นภาระต่อระบบขับถ่ายได้เช่นกัน

● จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Sports Sciences พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าคนทั่วไปอย่างมีนัยสำคัญ โดยแนะนำอยู่ที่ประมาณ 1.6 - 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อให้ร่างกายสามารถสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis: MPS) ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

 

คุณอาจกินโปรตีนน้อยไปกว่าที่คิด!

มาลองดูตัวอย่างง่ายๆ ว่าปริมาณโปรตีนที่คุณทานในแต่ละวันนั้นเพียงพอแล้วหรือยัง:

● ถ้าคุณหนัก 60 กิโลกรัม และออกกำลังกายสม่ำเสมอ คุณอาจต้องการโปรตีนประมาณ 96 - 132 กรัมต่อวัน

● เนื้ออกไก่ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 31 กรัม

● ไข่ไก่ 1 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 6 กรัม

● นม 1 แก้ว (200 ml) มีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม

ลองคำนวณดูว่าในแต่ละมื้อ แต่ละวัน คุณได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายที่กำลังสร้างกล้ามเนื้ออยู่หรือไม่ หลายคนอาจรู้สึกว่า "กินเยอะแล้วนะ" แต่เมื่อคำนวณจริงอาจยังห่างไกลจากปริมาณที่แนะนำ

● ไม่ได้แค่ "กินเยอะ" แต่ต้อง "กินให้พอและกระจายตัว" การกินโปรตีนปริมาณมากในมื้อเดียว ร่างกายอาจดูดซึมและนำไปใช้ได้ไม่เต็มที่เท่าการแบ่งกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมไปตลอดวัน โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย การได้รับโปรตีนคุณภาพดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

● นักโภชนาการการกีฬาหลายท่าน รวมถึง ดร. สเตซีย์ ซิมมอนส์ (Stacy T. Sims, PhD.) ได้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการบริโภคโปรตีนอย่างสม่ำเสมอในแต่ละมื้ออาหาร (ประมาณ 20-40 กรัมต่อมื้อ) เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้ทำงานได้ต่อเนื่องตลอดทั้งวัน

 

สัญญาณที่บอกว่าคุณอาจได้รับโปรตีนไม่พอ:

● กล้ามเนื้อไม่ค่อยขึ้นหรือไม่ใหญ่ขึ้นเลย แม้จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

● รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ง่าย แม้จะพักผ่อนเพียงพอ

● ฟื้นตัวช้า หลังจากการออกกำลังกาย มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อนานกว่าปกติ

● ภูมิคุ้มกันต่ำ ป่วยบ่อยขึ้น หรือแผลหายช้า

● ผม เล็บ ผิวพรรณไม่แข็งแรง

 

เคล็ดลับเพิ่มโปรตีนในแต่ละวัน:

1. เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพดี: เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ปลา, ไข่, ผลิตภัณฑ์นม, ถั่วเหลือง, เต้าหู้, ถั่วต่างๆ

2. เพิ่มโปรตีนในทุกมื้อ: ไม่ใช่แค่ในมื้อหลัก ลองเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าและของว่างด้วย เช่น ไข่ต้ม, โยเกิร์ต, ถั่ว

3. พิจารณาอาหารเสริมโปรตีน: หากการทานอาหารปกติไม่เพียงพอ เวย์โปรตีน (Whey Protein) หรือโปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) อาจเป็นทางเลือกที่สะดวกและมีประสิทธิภาพ

 

การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยปัจจัยหลายอย่าง ทั้งการออกกำลังกายที่ถูกต้อง การพักผ่อนที่เพียงพอ และที่สำคัญไม่แพ้กันคือ "โภชนาการ โดยเฉพาะโปรตีน" ที่ต้องถึง หากคุณสงสัยว่าการกินโปรตีนของคุณเหมาะสมแล้วหรือไม่ หรือมีอาการที่บ่งบอกว่าร่างกายอาจขาดโปรตีน

HEAL U ยินดีให้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม รวมถึงการปรับโปรแกรมการออกกำลังกายและการฟื้นฟู เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุด

 

#healuwellnessclinic #healu #solveyourpaingainbetterlife #healucontents #healufactchecks